Gebelik egzersizleri, Egzersizler sağlıklı yaşamın önemli bir parçası olmakla birlikte belli kurallara uyulursa gebelik sırasında da yapılabilir. Gebelik sırasında yapılacak egzersizler dolaşım ve solunum sisteminin daha iyi çalışmasına katkıda bulunmaktadır. Egzersiz yapan anne adaylarında gebeliğe bağlı şikâyetler olan uykusuzluk, bel ağrıları, bacaklarda kasılmalar ve varis gibi belirtiler daha az görülmektedir.
Gebelikte düzenli şekilde egzersiz yapılması sezeryanla doğum riskini azalttığı görülmüştür. Anne adayının doğum sonrası toparlanma ve kendine gelme süresinde kısalma, nihayetinde doğum sonrası kilo vermesi daha kolay olmaktadır. Gebelik dönemlerinde egzersiz yapan anne adaylarının bebeklerinin gelişimlerinin daha iyi olduğuna dair birkaç yayın bulunmakla beraber bu yayınların sayısı ve incelenen olgu sayısı yorum getirebilmek için yeterli değildir.
Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler
Anne adayı gebeliği süresinde egzersiz yapmayı düşünüyorsa, ilk olarak doktoruna iletmeli ve doktorun tavsiye ettiği şekilde egzersizleri yapmalıdır. Egzersiz yapan anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Yapılan egzersizin niteliğine uygun ve mevsimle uyumlu kıyafetlerle egzersiz yapılmalıdır. Egzersiz yapmaya karar verdiyseniz düzenli olarak yapmanız gerekir, fırsat buldukça yapılan egzersizler faydalı olmamaktadır. Egzersizler esnasında vücut ısınız 38 dereceyi geçmemesi gerekir. Nabız hızınız egzersiz yaparken 140'ı geçmemesi gerekir.
Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkış esnasında dikkatli olunması gerekir. Gebeliğin ikinci yarısından itibaren özellikle sırt üstü pozisyondayken tansiyonunuzda ani düşmeler meydana gelebileceği unutulmamalı, bu dönemden itibaren sırtüstü pozisyonunda yapılan egzersizlerin sureleri oldukça kısa tutulmasında yarar vardır. Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklik olmaktadır. Özellikle gebeliğin ikinci döneminde dengenizi daha kolay kaybedebileceğiniz aklınızdan çıkmaması gerekir.
Gebelik egzersizleri
Bağdaş kurularak oturulur. Vücudunuz dik olacak şekilde başınızı öne ve arkaya on kere eğin. Aynı hareketi bu sefer ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek on kere daha tekrarlayın, bu hareketle boyun kaslarınızı gerdirmiş olacaksınız.
- Bağdaş pozisyonunu alarak öne doğru eğilin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Öne eğik bir şekilde on saniye durun ve dogrulun. Aynı hareketi bir omuzunuzu karşı çaprazdaki dize değdirmeye çalışır şekilde yapın ve bu şekilde on saniye kadar bekleyin sonra doğrulun.
- Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı dizler hafif kırık şekilde uzatın. Ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışacak şekilde doğrulun ve tekrar yatın. Bu hareket gebelik ve doğum için en önemli kas grubu olduğu bilinen karın kaslarının çalışmasını sağlayacaktır.
- Ayakta dik durun ve bacağınızı kırmadan yana doğru açıp tekrar indirin. Bu sırada vücudunuzu eğik konuma getirmeyin ve dik durmaya devam edin. Bu hareketde bacaklarınızı kırmamanız gerekir.
- Yere sırt üstü uzanarak dizlerinizi hafif şekilde kırın. Bu sırada kalça kaslarınızı kasmaya çalışın. Bu hareket pelvik tabandaki yanı doğum yolundaki kasları güçlendirmeye yaramaktadır.
- Ayakta dik dururken kollarınızı yanlara omuz hizasına kadar açarak yavaşça indirilir.
- Sandalyeye dik olacak şekilde oturun ve tek bacağınızı yere paralel olana kadar dizden bükerek yavaşça yerden kaldırın. Bacağın dizden yukarı olan kısım hareketsiz kalmalıdır. Daha sonra bacağınızı yavaşça yere indirin.
- Duvara sırtınızı yaslayarak bacaklarınızı duvarda bir karış önde yere sabit tutun. Bu esnada yavaş olarak yere oturup kalkın. Bu hareketi yaparken ayaklarınızın yer değiştirmemesi gerekir.
